30 octobre 2008

5 fruits et légumes par jour !

Visuellement : une portion de légume = la grosseur du poing de la personne

Une portion veut donc dire:

* cuit : 1/2 tasse
* cru : 1/2 tasse
* feuillu : 1 tasse (250ml)
* jus : 200 ml

Image visuelle de portion :

* bâtonnets de carottes : 7 à 8
* fleurons de brocoli (moyen) : 4
* pointes asperges : 6
* épi de maïs (petit) : 1
* salade d'accompagnement (petite) : 1
* Les gros fruits tels melon, pamplemousse, mangue, ananas : 1 tranche ou 1 fruit de 100 grammes
* Les fruits moyens tels les oranges, bananes, pommes, poires : 1 fruit de 100 grammes
* Les petits fruits tels les prunes, kiwis, abricots : 2 unités
* Les très petits fruits tels les raisins, cerises, fraises, framboises, mûres : 1 tasse (250 grammes)
* Les fruits séchés tels les abricots, raisins, prunes, dattes : 1/4 tasse ou 1 petite poignée
* Les jus de fruits purs à 100% non sucrés : 200 ml
* Les boissons contenant 25% de jus (excluant les boissons dites fruitées) : 1/4 de portion (200 ml)
* Les jus de légumes ou tomate : 200 ml
* Les fruits cuits (sans ajout de sucre), en compote ou pochés, tels pommes ou poires : 1/2 tasse (125 ml)
* Les fruits en conserve non sucrés : 1 petite boîte de 200 g
*  Les petites barquettes               de framboises ou de myrtilles pèsent               un peu moins de 150 grammes;
*  80 grammes, c’est également le poids d’une demi pomme ou d’une               demi poire;
*  Lorsque vous mangez des fruits au sirop, méfiez-vous du poids indiqué sur la boîte car il comprend justement le poids du fameux sirop... Si le poids des fruits égouttés n’est pas mentionné, sachez qu’une portion correspond par exemple à 2 oreillons de pêche
*  Côté légumes, une poignée de haricots verts ou encore une demie courgette correspond à une portion ;
*  Une dizaine de             tomate cerise vous apporte aussi l’équivalent d’une portion  de fruits et légumes.

Légumes frais ou en conserve : des atouts nutritionnels semblables

Plusieurs études, dont certaines menées   par l'Inra ont comparé les légumes  frais, en conserve, et surgelés.   Elles concluent à des apports  quasi-équivalents en vitamines   et autres nutriments. De quoi justifier la recommandation du programme national   nutrition santé de "consommer 5  fruits et légumes par jour   sous toutes leurs formes".

La consommation des légumes est incontournable en raison de leur richesse en nutriments protecteurs : vitamines C et B9, bêta-carotène, polyphénols (anti-oxydants), fibres, potassium, calcium, magnésium et autres minéraux.

Légumes : des nutriments fragiles

Entre la récolte et la consommation, certains composés des légumes peuvent parfois être altérés. Ils nécessitent, pour être au mieux préservés, des précautions.

• Les vitamines C et B9, sont globalement sensibles à l'oxydation par contact avec l'oxygène de l'air (surtout après l'épluchage), et à la chaleur (essentiellement la vitamine C), lorsque la conservation se fait à température ambiante, et durant la cuisson. Elle sont aussi hydrosolubles,  et peuvent donc se perdre dans les eaux de trempage ou de cuisson. Le bêta-carotène et ses congénères les caroténoïdes, peuvent être dégradés par oxydation. La cuisson améliore en revanche leur assimilation (c'est le cas par exemple pour le lycopène des tomates) ;
• Certains polyphénols sont également oxydables.  D'autres, solubles dans l'eau, sont mieux conservés par une cuisson  vapeur ;
• Les fibres ne sont globalement pas altérées par  les différentes étapes de transformation des légumes ;
• Les minéraux, tels que le calcium, le  phosphore, le fer, sont en revanche assez stables, et ne bougent pas beaucoup avec les transformations. Toutefois, certains sont hydrosolubles et peuvent se retrouver en faible proportion dans l'eau de cuisson

Les légumes feuilles comme les épinards ou les salades, dont la surface de contact avec l'air ou l'eau est grande, sont les plus exposés aux pertes nutritionnelles. Les légumes racines, (carottes, navets...) sont les plus stables. Les légumes fruits (tomates, haricots verts...) et les légumes fleurs (brocoli, chou-fleur...) sont intermédiaires.

Légumes en conserve : des qualités nutritionnelles avérées

Différentes études, notamment une expertise collective de l'Inra,   ont comparé les apports en vitamines et autres nutriments des légumes   frais et des légumes transformés, en conserve ou surgelés,   au stade de la consommation.
  Et le résultat n'est pas forcément celui qu'on croit : les   légumes frais, soumis aux aléas du stockage chez le grossiste,   le détaillant, et le consommateur, ont parfois des teneurs inférieures   aux légumes prêts à l'emploi !
  Conditionnés en 5 heures environ suivant leur récolte, les légumes   destinés à être mis en conserve ou congelés présentent   l'avantage d'être cueillis à maturité : c'est le moment   où les légumes fruits, tomates, poivrons, haricots verts, petits   pois, présentent des apports optimaux en vitamine C, B9, bêta-carotène,   polyphénols, nutriments qui s'accumulent tout au long du développement.   Avant d'être stérilisés, ces légumes sont stabilisés   par un blanchiment, un rapide traitement thermique qui inactive les enzymes   susceptibles de dégrader les vitamines. Il est possible de blanchir   les légumes à la vapeur, ce qui limite les pertes de nutriments   hydrosolubles tels que la vitamine C.

Bien consommer les légumes en conserve

Les légumes en conserve sont conditionnés dans des boîtes   ou bocaux étanches qui les protègent de l'air. Ils subissent   une stérilisation, qui détruit tout microbe éventuel.   Ce traitement thermique affecte la vitamine. C sensible à la chaleur.   Attention aux nutriments hydrosolubles (notamment les vitamines et certains   minéraux) : ils se retrouvent parfois à plus de 50 %   dans le jus de cuisson, qu'il est donc conseillé de consommer.
  Les légumes en conserve se gardent en général 3   ans à partir de leur date de conditionnement. Pour préserver   leurs qualités nutritionnelles, l'idéal est de les stocker dans   un endroit frais, et de les manger avant leur date limite d'utilisation optimale   DLUO.