30 octobre 2008

5 fruits et légumes par jour !

Visuellement : une portion de légume = la grosseur du poing de la personne

Une portion veut donc dire:

* cuit : 1/2 tasse
* cru : 1/2 tasse
* feuillu : 1 tasse (250ml)
* jus : 200 ml

Image visuelle de portion :

* bâtonnets de carottes : 7 à 8
* fleurons de brocoli (moyen) : 4
* pointes asperges : 6
* épi de maïs (petit) : 1
* salade d'accompagnement (petite) : 1
* Les gros fruits tels melon, pamplemousse, mangue, ananas : 1 tranche ou 1 fruit de 100 grammes
* Les fruits moyens tels les oranges, bananes, pommes, poires : 1 fruit de 100 grammes
* Les petits fruits tels les prunes, kiwis, abricots : 2 unités
* Les très petits fruits tels les raisins, cerises, fraises, framboises, mûres : 1 tasse (250 grammes)
* Les fruits séchés tels les abricots, raisins, prunes, dattes : 1/4 tasse ou 1 petite poignée
* Les jus de fruits purs à 100% non sucrés : 200 ml
* Les boissons contenant 25% de jus (excluant les boissons dites fruitées) : 1/4 de portion (200 ml)
* Les jus de légumes ou tomate : 200 ml
* Les fruits cuits (sans ajout de sucre), en compote ou pochés, tels pommes ou poires : 1/2 tasse (125 ml)
* Les fruits en conserve non sucrés : 1 petite boîte de 200 g
*  Les petites barquettes               de framboises ou de myrtilles pèsent               un peu moins de 150 grammes;
*  80 grammes, c’est également le poids d’une demi pomme ou d’une               demi poire;
*  Lorsque vous mangez des fruits au sirop, méfiez-vous du poids indiqué sur la boîte car il comprend justement le poids du fameux sirop... Si le poids des fruits égouttés n’est pas mentionné, sachez qu’une portion correspond par exemple à 2 oreillons de pêche
*  Côté légumes, une poignée de haricots verts ou encore une demie courgette correspond à une portion ;
*  Une dizaine de             tomate cerise vous apporte aussi l’équivalent d’une portion  de fruits et légumes.

Légumes frais ou en conserve : des atouts nutritionnels semblables

Plusieurs études, dont certaines menées   par l'Inra ont comparé les légumes  frais, en conserve, et surgelés.   Elles concluent à des apports  quasi-équivalents en vitamines   et autres nutriments. De quoi justifier la recommandation du programme national   nutrition santé de "consommer 5  fruits et légumes par jour   sous toutes leurs formes".

     

La consommation des légumes est incontournable en raison de leur richesse en nutriments protecteurs : vitamines C et B9, bêta-carotène, polyphénols (anti-oxydants), fibres, potassium, calcium, magnésium et autres minéraux.

Légumes : des nutriments fragiles

Entre la récolte et la consommation, certains composés des légumes peuvent parfois être altérés. Ils nécessitent, pour être au mieux préservés, des précautions.

• Les vitamines C et B9, sont globalement sensibles à l'oxydation par contact avec l'oxygène de l'air (surtout après l'épluchage), et à la chaleur (essentiellement la vitamine C), lorsque la conservation se fait à température ambiante, et durant la cuisson. Elle sont aussi hydrosolubles,  et peuvent donc se perdre dans les eaux de trempage ou de cuisson. Le bêta-carotène et ses congénères les caroténoïdes, peuvent être dégradés par oxydation. La cuisson améliore en revanche leur assimilation (c'est le cas par exemple pour le lycopène des tomates) ;
• Certains polyphénols sont également oxydables.  D'autres, solubles dans l'eau, sont mieux conservés par une cuisson  vapeur ;
• Les fibres ne sont globalement pas altérées par  les différentes étapes de transformation des légumes ;
• Les minéraux, tels que le calcium, le  phosphore, le fer, sont en revanche assez stables, et ne bougent pas beaucoup avec les transformations. Toutefois, certains sont hydrosolubles et peuvent se retrouver en faible proportion dans l'eau de cuisson

Les légumes feuilles comme les épinards ou les salades, dont la surface de contact avec l'air ou l'eau est grande, sont les plus exposés aux pertes nutritionnelles. Les légumes racines, (carottes, navets...) sont les plus stables. Les légumes fruits (tomates, haricots verts...) et les légumes fleurs (brocoli, chou-fleur...) sont intermédiaires.

Légumes en conserve : des qualités nutritionnelles avérées

Différentes études, notamment une expertise collective de l'Inra,   ont comparé les apports en vitamines et autres nutriments des légumes   frais et des légumes transformés, en conserve ou surgelés,   au stade de la consommation.
  Et le résultat n'est pas forcément celui qu'on croit : les   légumes frais, soumis aux aléas du stockage chez le grossiste,   le détaillant, et le consommateur, ont parfois des teneurs inférieures   aux légumes prêts à l'emploi !
  Conditionnés en 5 heures environ suivant leur récolte, les légumes   destinés à être mis en conserve ou congelés présentent   l'avantage d'être cueillis à maturité : c'est le moment   où les légumes fruits, tomates, poivrons, haricots verts, petits   pois, présentent des apports optimaux en vitamine C, B9, bêta-carotène,   polyphénols, nutriments qui s'accumulent tout au long du développement.   Avant d'être stérilisés, ces légumes sont stabilisés   par un blanchiment, un rapide traitement thermique qui inactive les enzymes   susceptibles de dégrader les vitamines. Il est possible de blanchir   les légumes à la vapeur, ce qui limite les pertes de nutriments   hydrosolubles tels que la vitamine C.

Bien consommer les légumes en conserve

Les légumes en conserve sont conditionnés dans des boîtes   ou bocaux étanches qui les protègent de l'air. Ils subissent   une stérilisation, qui détruit tout microbe éventuel.   Ce traitement thermique affecte la vitamine. C sensible à la chaleur.   Attention aux nutriments hydrosolubles (notamment les vitamines et certains   minéraux) : ils se retrouvent parfois à plus de 50 %   dans le jus de cuisson, qu'il est donc conseillé de consommer.
  Les légumes en conserve se gardent en général 3   ans à partir de leur date de conditionnement. Pour préserver   leurs qualités nutritionnelles, l'idéal est de les stocker dans   un endroit frais, et de les manger avant leur date limite d'utilisation optimale   DLUO.

04 octobre 2008

Crumble aux framboises façon clafoutis

Petite recette sympa si vous n'avez pas assez de framboise pour une vraie tarte 

Pâte sablée :
- 150 grammes de farine
- 1 oeuf
- 70 grammes de beurre
- 100 grammes de sucre

=> malaxez le tout à la main, ajouter un peu de lait si necessaire pour obtenir une pate très ferme au toucher sabloneux.
=> 1h au frigo en forme de boule

Ensuite

Dans un moule à gateau bien beurré, sablez (emietez la pate sablée) sur toute la surface du fon, appuyez legerement avec la main pour obtenir une resultat sans trou
Disposez les framboises
Sucrez avec deux sachets de sucre vanillé
Sablez de nouveau avec le reste de pâte

Ensuite

Mélangez dans un grand bol, deux oeufs battus, deux yahourt nature (ou à la framboise) 1/2 verre de farine et 1/4 de verre de sucre.
Versez dans le plat à gâteau.
Saupoudrez une cuillere à soupe de sucre vanillé.

Au four

30/40 minutes - 200 degré
Surveillez bien sur.

07 septembre 2008

Courgette farcie

une courgette (environ 1kg) coupée dans la longueur, enlever les pepins.
Laisser la chair surtout !!!

Faire revenir un gros oignons rosé de roscoff avec une echalotte et du curry dans une noix de beurre

Ajoutez deux sachets de sucre vanillé (parce qu'on a du mal avec l'oignons chez nous mais le sucre adoucit)
Reservez au chaud (terrine avec couvercle par exemple)

Faire revenir viande haché (deux steack ecrasés à la fouchette par exemple)
Reservez au chaud dans la terrine

Faire cuire un oeuf dur (mettre l'oeuf quand l'eau boue, environ 8 minutes)
Ecrasez à la fouchette, reservez au chaud dans la terrine

Dans une tasse de lait chaud écrasez deux tartine de pain dur (pain de l'avant veille ou grillé mais froid)

Melanger le tout et garnir les courgettes.

On peut mettre du gruyere rapé pour gratiner.

Mettre au four dans un lèche frite (veillez à ce qu'il y ai toujours de l'eau au fond pour eviter que la peau colle et noircisse)

2h à 180 degrés !

Bon appetit !!!

16 août 2008

Fondant au chocolat

Recette d'une petite Milou, qui sait vraiment y faire !

Pour 8 personnes
200 gr de chocolat noir
200 gr de sucre
200 gr de beurre
5 oeufs
3 cuillères à soupe rases de farine (+/-40gr)

glaçage:
150 gr de chocolat noir
5 à 6 cuillères à soupe de crème fraîche

Séparer les blancs d'oeufs des jaunes

Mélanger les jaunes et le sucre et les battre ensemble au fouet électrique jusqu'à ce que le mélange blanchisse et forme ruban

Fondre le beurre et le chocolat à feu doux sans laisser bouillir, puis faire tiédir quelques instants moi je fais fondre tout ça au micro-ondes, ça va bien plus vite et ça fonctionne très bien quand même Wink

Mélanger les deux préparations, jouter la farine tamisée et les blancs d'oeufs battus en neige ferme.

Beurrer un moule à manqué de 24 cm de diamètre et le remplir de la pâte au chocolat.

Cuire au four à 170° pendant 35 à 40 min.

Attendre 5 min au sortir du four avant de démouler sur grille, retourner le gâteau de temps en temps jusqu'à refroidissement pour éviter qu'il ne s'effondre au centre. perso je ne m'amuse pas à le retourner 36 fois, je le démoule puis je le remets bien à plat sur une grande assiette et il reste dessus jusqu'à ce qu'il soit dévoré

Glacer au chocolat fondu avec de la crème fraîche et garnir de chantilly ou de petites boules en sucre colorées qui ont énoooormément de succès avec les enfants

Muffins

il faut pour 7 muffins:
100g de farine,
30 ml de chocolat en poudre,
50g de sucre,
1 càc de levure chimique,
1 pincée de sel,
100ml de lait,
30ml d'huile,
1 oeuf,
1 càc d'extrait de vanille
50g de pépites de chocolat.

Mettez la farine, le chocolat en poudre, le sucre, la levure chimique et le sel dans un bol batteur de 3l et mélangez avec la spatule en silicone.
Dans le bol batteur de 1,5l mélangez au fouet le lait, l'huile, l'oeuf et la vanille? Ajoutez au mélange la moitié des pépites de chocolat et mêlez la préparation aux poudres pour avoir une pâte homogène.
Répartissez le mélange dans les alvéoles du moule a muffins et saupoudrez du reste des pépités.

Faites cuire au micro ondes 2 mn 30 et laissez reposer 15mn avant de démouler.

Beignets Carnaval

200 gramme de farine
100 gramme de maïzena
4 oeufs
100 gramme de beurre
50 gramme de sucre en poudre
1 sachet de sucre vanillé
une pincée de sel fin
10 gramme de levure de boulanger délayer ds un peu deau ( une cuillèere a soupe)
1 cuillèere a soupe de rhum

préparation:

disposer la farine et la maizena dans un grand saladier
ajouter les oeufs entiers
beurre fondu , le sucre en poudre, le sucre vanillé, 2 pincées de sel
le levure et le rhum
travailler en ajoutant de l' eau si c dur
il faut qur ça fasse une pate
rouler la pate en boule et laissez la reposer a temperature ambiante avec un torchon dessus
pendant minimum 1 heure, sinon 2 heure pour que ça gonfle

etalez la pate avec un rouleau sur une epaisseur de quelques milimetres
decouper la avec une roulette, ou faites des formes
faite chauffer la friture et plonger les baignets
egoutter les et disposer les sur un plat recouvert de papier absorbant
saupoudrer les de sucre glace

cuisson: 3 mn par serie de beignets

Menu pour épater les gens

Pas beaucoup de temps, envie d'impresssionner ta belle-mère ou faire plaisir à ton homme, voici un selection facile que même moi qui suis nulle devant une cuisinère, j'y arrive !

entrée Fondant de tomates

- placez une pâte feuilletée dans un plat et mettre au four 10 min à 250 degrés

- dans un recipient

- coupez 3 grosses tomates en cubes

- ajoutez 3 cuillères à soupe de confiture de figues

- versez 1/2 sachet de sucre vanillé

- versez la preparation sur la pâte

- dans un bol

- battre 3 oeufs

- ajoutez 3 cuillères à soupe de crème fraiche

- versez dans le plat

- couvrir de gruyère rapé

- passez au four 25 minutes à 250 degrés

- servir chaud avec salade

plat principal Sauté de poulet au curry

- émincez trois escalopes de poulet

- les faire dorer dans une poêle avec du beurre salé et du poivre noir

- ajoutez trois cuillère à soupe de confit d'oignons

- coupez et ajoutez 1 courgette coupée en cubes ( laissez la peau )

- dans un bol

- 2 cuillère à soupe de curry

- 1 cuillère à soupe de gingembre

- 2 cuillère à soupe d'huile d'olive

- 1/2 verre d'eau

- melangez et ajoutez à la preparation

- mijotez 3 à 5 minutes

- servir avec du riz

dessert Coupe glacée-fruitée maison

- dans chaque coupe , mettre dans l'ordre

- une rondelle ananas

- une cerise coupée en deux

- une boule de glace vanille

- une poignée de framboise

- un coulis de fruits rouges

- quelques cubes d'abricot en sirop

- chantilly

- servir avec un spéculos ou un boudoir

 

Tarte au thon et au curry

Chaud ou froid.
Se réchauffe 3 minutes au micro-onde.

ingredients

deux grosses boites de thon
une petite boite de concentré de tomate
du gruyere rapé
de la creme fraiche
de la moutarde
une pate brisée
du curry
gingembre
herbes en tout genre
huile d'olive
3 oeufs

Réalisation

Disposer la pâte dans un plat prevu à cet effet. Laisser les cotés qui depasse. Piquez avec une fourchette.
Etaler le concentré de tomate et recouvrir conpletement de gruyère rapé.

Dans un recipient, mettre le thon émiétté avec du curry et les herbes choisies.

Dans le bol melanger deux cuillere à soupe pleine de creme fraiche et une cuillere à soupe rase de moutarde. Ajouter un filet d'huile d'olive et sel/poivre.

Battre les oeufs et melanger avec la creme fraiche et le thon.

Verser la moitié de la garniture dans le plat et disposer du gruyere rapé. remettre de la garniture et une couche de gruyère rapé.

Refermer la pate sur la garniture en bordant les coins.

Cuisson : 25 minutes à 200 puis 5 minutes à four maxi (250)
Laisser au four 30 minutes une fois le temps de cuisson dépassé.

Sortir, disposez dans un plat avec de la salade et des dés de fromage.

bon appetit

Porc sauce Diable

- 300g de filet de porc coupé en cube ( comme si vous alliez en faire des brochettes )

- 2 poivrons rouges coupés en dés ( enlevez les trogons et les pepins )

- 1 tomate enorme ( ou deux petites ) coupées en cube sans trgognons et pepins

- crème fraiche

- sauce tomate ( buitoni par exemple )

- herbe de provence

- moutarde

donc ...

dans une poele vous mettez vos morceaux de porc que vous pensez à retourner de temps en temps ...

une fois qu'ils sont dorés et cuits ( entre 8 et 10 minutes normallement si c'est sur cuisiniere à gaz ) , ajoutez les poivrons et la tomate ...

ensuite dans un petit saladier , mettez 3 grosses cuilleres de creme fraiche et 5 grosses cuillere de sauce tomate

ajoutez à cela une cuillere à café d'herbe de provence et une grosse cuillere de moutarde

melangez le tout avec un fouet comme ça c'est onctueux ...

versez la sauce dans la poele ... melangez quelques secondes jusqu'à ce que ça commence à gicler hors de la poele ...

retirez du feu ...

servez ... au naturel ou avec du riz ...

bon appp '

Boeuf Rêveur

recette pour trois personnes

- deux poivrons rouges

- un poivron jaune

- une courgette

- trois champignons

- gingembre en poudre

- nioc-mam

- crème fraîche

- moutarde

- poivre

- beurre salé

- trois steak haché

- riz

. dans une poêle vous mettez les champignons émincés à cuire avec du beurre salé

. lancer la cuisson du riz

. coupez les poivrons et la courgette en petits cubes et mettez les dans un recipient cro-ondable avec un grand verre de nioc-mam et deux cuilleres à café de beurre

. placer ça au cro-onde 4 minutes puissance maximum

. dans la poele mettez les steak haché et ecrasés les pour separer les morceaux .

. quand le cro onde à sonné , sortez le plat et ajouter encore un verre de nioc-mam ainsi que deux cuilleres à soupe de gingembre

. quand la viande est cuite , ajouter une cuillere a soupe de crème fraîche et deux cuillère à café de moutarde dans la poêle .

. remuez et ajouter un peu de poivre .

. versez les poivrons-courgette sur la viande

. laisser mijoter jusqu'à ce que le riz soit cuit

. quand le riz est cuit servez dans un plat à part riz et le reste ( sans le jus )

. deposer une feuille de menthe sur le riz .